减脂最快的运动,不是跑步也不是跳绳

来源: “好好生活事务所” | 2023-02-24 16:10:55
根据运动强度,我们可以将能够有效减脂的运动分为MOD(中等强度连续训练)、HIIT(高强度间歇训练)、SIT(冲刺间歇训练)。没错,就是那个近年来的运动圈天菜HIIT,其本质就是一种高强度无氧运动+低强度有氧运动/静止休息。

随着天气越来越向春夏迈进,被遮不住肉的春装夏装支配的日子也一天天更近了,身边从去年冬天到现在狠狠贴秋膘的朋友们,又不知不觉开始了被减肥大数据盯梢的过程。

“管住嘴、迈开腿”的名言朴实简洁又可靠,只可惜两个方向都很难做到,尤其对于时间宝贵的打工人来说,找到一项能高效减脂的运动可以说至关重要。

到底哪项运动,才能称得上“燃脂之王”?

想要快速减脂,还得是SIT

运动减脂,并不是一个简单的过程。

首先燃脂,本质上就是脂肪氧化的过程。作为运动代谢中的主要供能物质,储存在脂肪细胞中的脂肪会被脂肪酶逐步水解为游离脂肪酸及甘油,并释放入血以供其他组织氧化利用。当然,动起来了是一方面,燃烧了多少又是一方面,运动方式、运动强度、 运动时间、运动水平以及运动习惯等等都能对燃脂效果产生影响,不一而足[1]。

不过,在这么多因素中,的确有一个因素能够更显著地影响到氧化效果,那就是运动强度,你也可以将它理解为单位时间内完成的运动量,可以用最大摄氧量 (VO₂max)、心率、功率和速度 (m/s) 等表示[1]。

而它既是决定运动效应的关键因素,同时也是刺激脂肪氧化的核心因素[1]。

既往研究认为,随着运动强度的递增脂肪供能比例逐渐下降,脂肪氧化率呈现出先增加后下降的曲线变化,所以以前的运动方案比较集中于中低强度长时间的有氧运动,长时间有氧运动的神话也就是这么得来的[1][2]。

图一,糖和脂肪的供能占比随运动强度在变化;图二,脂肪代谢率在大约50%VO₂max时达到巅峰 / 参考文献[1][2]

然而,随着研究的不断深入、随着运动方案的不断优化,大家发现,仅仅进行低强度的有氧运动,比如一天动不动一跑一两个小时,对于高效减脂来说,还是不太够。

到底怎么样才能够更高效减脂?其实最好应该是能通过增强运动能力使得脂肪代谢率临界点右移,或最大摄氧量 (VO₂max)增大,使得在相同运动强度下,脂肪参与供能的比例增大,或在更高的运动强度下更有效地利用脂肪[1]。

除了传统运动之外,近年来还有新的运动方式在不断达到这个目标。

根据运动强度,我们可以将能够有效减脂的运动分为MOD(中等强度连续训练)、HIIT(高强度间歇训练)、SIT(冲刺间歇训练)。没错,就是那个近年来的运动圈天菜HIIT,其本质就是一种高强度无氧运动+低强度有氧运动/静止休息。

2019年,一项综述研究在总结分析了36项相关研究后,真的通过平均值计算了这三种运动的减脂效率,结果非常直观:MOD每分钟减少了0.0026%的总体脂率,而HIIT和SIT每分钟分别降低了0.0050%和0.0067%[3]。

也就是说,同样是跑步,先全力跑步冲刺,然后进行一段时间的低强度运动或休息,比以中等强度持续跑步要有效率得多。

答案似乎很明显,在有限的时间内,SIT就是减脂效率最高的运动。而其原理虽然目前多为推测,但是也左不过是因为其拥有更高的运动后过量氧耗(EPOC)、可以提高脂肪代谢率、增大VO₂max、降低食欲等等[4][5]。

那到底什么样的强度,才算是SIT?

追求效率,最重要的是保持强度

当然,理论上任何运动都可以达成间歇运动的模式,不就是先冲再停吗,我会。

但不论是做HIIT还是SIT,如果要追求效率,保证冲刺阶段的强度才是重中之重。否则不慌不忙、十分优雅地运动了一小下,算什么HIIT。

如前所述,这个冲刺阶段的强度可以用最大摄氧百分比(%VO₂max)来判定。美国运动医学会2011年更新的指南中规定摄氧量为64%——90%时为较高强度运动(vigorous),≥91%则为接近最大摄氧量的强度(Near–maximal to maximal )[6]。

HIIT的强度大致要接近91%界限,SIT还要更高[3]。

这个数字可以再进一步换成好判断的量,比如达到某最大摄氧量百分比时的心率是可以计算的:%VO₂max心率=(最大心率-安静心率)×%VO₂max+安静心率。最大心率可以粗略地用220减去年龄[7]。

也就是说,一个30岁、安静心率60的健康社畜,想要达到90%最大摄氧量,运动时的心率需要达到(190—60)×90%+60=177。想达到HIIT的强度,这位打工人运动时的心率最好能达到或接近177。SIT由于是全力以赴的冲刺,所以可以不用太强求心率,全力冲就完事了。

达到了相应的强度,剩下的就是如何进行具体的训练了。适合间歇训练的运动有很多,大部分实验中会选择跑步、以及带有抗阻训练、也就是力量训练效果的器械,比如动感单车/健身车、划船机等。去不了健身房,你也可以试试在家波比跳、深蹲、高抬腿[1]。

当然,非要选一项运动推荐的话,可能是动感单车/健身车。虽然从理论上而言,在运动强度和运动时间相同的情况下,跑步运动的燃脂效果要优于自行车运动(可能与跑步运动时神经动员范围更广、参与运动的肌纤维数量多有关);但自行车运动的局部减脂效果更佳,且安全性更高,过往实验中采用的最为广泛[1]。

想要追求最佳效率,过往间歇训练实验中最常采取的“温盖 特方案”可能会适合你:30秒钟全速带较大阻力的功率自行车(健身车/动感单车),4分钟慢速;一次完成4——6组,每周三次[4]。

要知道30秒全速骑带大阻力的健身车不是一件容易的事,如果难以适应,你也可以采取较低强度的方案:8秒全速单车,12秒慢速;一次60组,每周三次[4]。

如何安全进行间歇训练

然而间歇训练的强度高,风险性也随之提升,长时间的间歇训练不光身体吃不消,能不能平安走出健身房都成问题。

所以训练时间一定要有所控制。

首先要强调的就是,运动前一定要进行至少3——4分钟的热身,不光是间歇训练,做任何运动项目之前都不能抛弃热身环节。

其次,整体训练时间把握在30分钟以内,你可以选择长时间、少频次的版本,也可以选择短时间、多频次的版本。但不论哪种,高强度或冲刺训练的部分都需要控制在4分钟以内,每周不超过3——4次;如果冲刺的时间较长,那么中低强度运动的部分也要相应变长,比如冲刺6秒、间歇9秒;冲刺4分钟,间歇4分钟[8]。

不仅如此,运动强度也应该以自己的身体状况为主,而不是一味追求效率。比如跑步机由于需要调整速度,安全性没有自行车高,即便理论再怎么告诉你跑步效率高,也要选择更安全的器械。

相应地,功率自行车或动感单车也有正确的使用方式,比如初始负荷不宜过高,你可以先选择0.5千克,然后在每次冲刺时逐次递增,最好不要超过6次、也就是最终3千克的阻力。如果没有具体的负荷值,也可以按档位逐级递升,总之原则就是不能图快、不能图强[8]。

其他运动同理,不论是波比跳还是高抬腿,都可以通过关注自己心率的方式控制强度,并且在运动的过程中逐级抬升,而不是一上来就加到最满,实在不行也可以直接采用视频教程中的小白级别、中级级别,如果做不了SIT就选择HIIT。

更重要的是,高强度运动时最好能有人指导或保护,至少要有人在场。不要在工作结束后进行HIIT或SIT的训练,更不要在早上五点钟去空空如也的24小时健身房来了一套心率飚180的SIT,风险太大。

实际上,不仅仅运动安全问题要注意,减肥本身也应该是一件不求最快、但求最稳的事情。

研究发现,不论用什么方式减肥,减肥后体重大约在6个月时才能达到平稳期,而且几乎每种方式都会经历体重反弹的过程。非要算的话,严苛节食比任何一种运动方式掉秤都要快,但反弹也非常狠,一年就能长回你之前减掉的一半肉[9]。

图中掉秤最快的方式:极低能量的饮食,反弹最快的也是它 / 参考文献[9]

也因此,减肥应该是一项长期事业,在这个过程中我们可以通过监测体重的方式控制效率。美国饮食协会的成人体重管理指南曾给出的建议减肥效率是,在前6个月以每周0.5 - 1公斤的最佳速度减轻体重,并在基线基础上达到10%的初始减肥目标[9]。

同理,不论是HIIT还是SIT,对身体素质都有一定的要求,且会对心血管造成较大的压力。不论它们减脂效率有多快,都应该以最健康的速度和周期进行,千万不要短时间看不到效果就盲目加大强度。

如果本身已经长时间没有运动过,减脂前几周最好先进行一段时间中低强度的运动,让身体适应运动的过程;有基础疾病的人更应该遵循医嘱,再决定要不要采用SIT减脂。

毕竟美不一定永恒,但健康却是一辈子的事情。

参考文献

[1]孔凡明, 朱苗苗, 米靖 & 马杰. (2022). 运动与脂肪氧化动力学特征的应用启示. 中国组织工程研究(29), 4709-4715.

[2]宋伟 & 胡柏平. (2013). 最大脂肪代谢强度与有氧耐力及RPE关系的实验研究. 陕西师范大学学报(自然科学版)(01), 104-108.

[3]Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine.

[4]Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

[5]朱琳, 刘景新, 于洋 & 刘文君. (2020). 高强度间歇训练对超重和肥胖青少年减脂效应的研究: meta分析. 广州体育学院学报(01), 96-101.

[6]Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.

[7]浙江体育科学研究所. (2019). 运动爱好者应搞清的有氧阈、无氧阈与乳酸阈

[8]孙文新,秦曼,李丽丽,尹继林 & 王兴.(2021).高强度间歇训练对超重肥胖女大学生减脂效果的Meta分析. 中国学校卫生(10),1480-1486.

[9]Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., ... & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic association, 107(10), 1755-1767.

本文来自微信公众号“好好生活事务所”(ID:ymsn2019),作者:阿钊。


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